La actividad física aumentada puede darle una vida
más larga y una mejoría
en su salud. El ejercicio ayuda a prevenir las enfermedades del
corazón, y
muchos otros problemas. Además el ejercicio aumenta la fuerza,
le da más
energía y puede ayudar a reducir la ansiedad y tensión.
También es una buena
manera de cambiar el rumbo de su apetito y quemar calorías.
La actividad física es benéfica La actividad física aumentada puede darle una vida
más larga y una mejoría
en su salud. El ejercicio ayuda a prevenir las enfermedades del
corazón, y
muchos otros problemas. Además el ejercicio aumenta la fuerza,
le da más
energía y puede ayudar a reducir la ansiedad y tensión.
También es una buena
manera de cambiar el rumbo de su apetito y quemar calorías. La gran maryoría de personas pueden hacer una
actividad física El ejercicio físico puede beneficiar a casi todas las
personas y la gran
mayoría puede iniciar los ejercicios de manera moderada y por
sí solos.
Si Usted cree que no puede hacer ejercicios de manera segura
por alguna
razón, hable con su médico antes de empezar. El le
dará las indicaciones
precisas a su situacion o de acuerdo a la enfermedad que Ud. adolece.
Escoja la actividad que mas le guste El ejercicio que aumenta los latidos de su corazón y
mueve grupos de
músculos grandes (tal como los músculos de sus piernas o
brazos) son los
mejores. Escoja una actividad que le guste, y que puede empezar
lentamente y
aumentar gradualmente hasta que se haya acostumbrado. El caminar es muy
popular
y no requiere ningún equipo en especial. Otros buenos ejercicios
que puede
hacer son la natación, ciclismo, correr y bailar. Subir a pie
por las escaleras
en vez de usar el elevador o caminar en vez de manejar son buenas
maneras de
aumentar el nivel de actividad en su vida. Realice la actividad física de forma continuada Empiece haciendo ejercicios 3 o más veces cada semana
por unos 20 minutos o
más, y siga haciendo ejercicios hasta un mínimo de 30
minutos, de 4 a 6 veces
por semana. Esto puede incluir varias instancias activas de poco tiempo
en un
día. El ejercicio durante su descanso de almuerzo o al ir a
hacer sus
quehaceres diarios puede ser una manera de incluir al ejercicio en un
horario
ocupado. Hacer ejercicio con un amigo o miembro de familia puede ayudar
hacer
esto algo divertido, y darle un compañero para alentarse entre
sí a seguir
haciendo el ejercicio. Empieza con algunos ejercicios de calentamiento y
estiramiento Usted debe empezar una sesión de ejercicios con
ejercicios de calentamiento
y estiramiento. Durante este tiempo (5 a 10 minutos), usted debe
lentamente
estirar los músculos y poco a poco aumentar la cantidad de
actividad. Por ejemplo,
empiece caminando lentamente y de allí suba la velocidad. Cuando haya terminado sus ejercicios, enfríe el
cuerpo por unos 5 a 10
minutos. De nuevo, estire los músculos y deje que su
corazón baje la velocidad.
Puede usar los mismos ejercicios de estiramiento que usó al
calentar el cuerpo. Al final de este panfleto les daremos un número de
ejercicios de
estiramiento para sus piernas. Si va ha hacer ejercicio para los
brazos,
hombros, pecho y espalda, asegúrese de estirar todos estos
músculos. Adecue su esfuerzo a su ritmo cardiaco Hasta pequeñas cantidades de ejercicio es bueno para
su salud. Empiece con
una actividad con la que se siente cómodo. Cuando se esté
acostumbrando a hacer
ejercicios, trate de mantener los latidos de su corazón 60% o
85% de
"ritmo de corazón máximo."
Para averiguar el ritmo de corazón ideal
para usted en el ejercicio, reste su edad en años de 220 (lo que
le da su ritmo
de corazón máximo), y de allí multiplique este
número por 0.60 o 0.85.
Por
ejemplo, si usted tiene 40 años, usted restaría 40 de
220, lo que le daría 180
(220 - 40 = 180). De allí tendría que multiplicar este
número por 0.60 o 0.85.
Esto le da un resultado de 108 o 153 (180 x 0.60 = 108 y 180 x 0.85 =
153). Al empezar un programa de ejercicio, puede que quiera usar
el número más
bajo (0.60) para averiguar su ritmo de corazón máximo.
Eventualmente, al
aumentar su acondicionamiento al ejercicio, puede que quiera usar el
número más
alto (0.85) para averiguar su ritmo de corazón máximo.
Mida su pulso
presionando levemente con 2 dedos en un costado de su cuello y contando
los
latidos por 1 minuto. Use un reloj con mano segundera (de segundos) y
cuente
los latidos por 1 minuto. Evite lesionarse La manera más segura de evitar lesionarse durante el
ejercicio es evitar
tratar de hacer demasiado, muy temprano. Empiece con una actividad que
es medio
fácil, tal como caminar. Camine por unos minutos al día o
varias veces al día.
De allí gradualmente aumente el tiempo y nivel de actividad. Por
ejemplo,
aumentar la rapidez con que camina en el espacio de varias semanas. Si
se
siente cansado o adolorido, baje un poco el nivel de ejercicio que hizo
o
descance por un día. ¡Trate de no darse por vencido muy
rápidamente, aunque no
se sienta mucho mejor de inmediato! Hable con su médico si tiene
alguna
pregunta o piensa que se ha lesionado seriamente. El ejercicio fortalezera sus músculos La mayoría de ejercicios ayudarán a su
corazón y a sus otros músculos.
El entrenamiento de resistencia es el ejercicio que desarrolla la
fortaleza y
poder de los músculos grandes del cuerpo. El levantar pesas es
un ejemplo de
este tipo de ejercicio. Las máquinas de ejercicio también
pueden proveerle con
este tipo de entrenamiento. Su doctor le puede dar información
sobre
